Was hat Zucker mit Achterbahnen zutun?

Der glykämische Index gibt an, wie zügig ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, also wie schnell das Lebensmittel im Körper zu Glukose, also einer einfachen Form von Zucker gespalten wird. Egal, ob es sich um die Kohlenhydrate aus Zucker im Getränk oder um die Kohlenhydrate aus einer Gemüsepfanne handelt, im Körper werden diese Kohlenhydrate zu Glukose umgewandelt. Jedoch unterschiedlich schnell.

Gemessen wird der glykämische Index anhand einer Skala von 1-100.

Der Wert 100 ist der Wert von Traubenzucker, da dieser den Blutzucker am schnellsten ansteigen lässt. Traubenzucker ist demnach ein schneller Energielieferant, der beispielsweise in ausdauernden Sportarten verwendet wird, wenn es beim Athleten zu einem Energietief kommt. Von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index sprechen wir ab einem Wert von 70. Zwischen 50 und 70 wird von einem mittleren Wert und unter 50 von einem geringen glykämischen Indexwert gesprochen. Diese Werte alleine sagen aber erst einmal nicht aus ob ein Lebensmittel gut oder schlecht ist. 

Die Reaktion auf einen steigenden Blutzuckerspiegel ist bei Menschen, ohne den Stoffwechsel betreffende Erkrankungen, eine Ausschüttung des Hormons Insulin.

Um bei dem Beispiel von vorher zu bleiben, führt die gleiche Menge an Kohlenhydraten aus Haushaltzucker im Getränk zu einem sehr schnellen Blutzuckeranstieg, während der Anstieg bei der Gemüsepfanne langsamer und gleichmäßiger abläuft. Insulin ist dafür verantwortlich, dass die Glukose in die Zellen aufgenommen werden kann.

Steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, steigt in der Regel auch der Insulinspiegel rasch an und daraufhin sinkt der Blutzuckerspiegel wieder schnell ab. Dieses schnelle Auf- und Ab kann dazu führen, dass wir uns nach dem Essen zügig müde und träge fühlen. Auch ein Gefühl von Hunger kann dadurch, dass der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, bereits kurze Zeit nach dem Essen wieder auftreten.

Achterbahnfahrt vermeiden, aber wie?

Nicht nur die Anzahl an Kohlenhydraten entscheidet, wie schnell der Blutzucker ansteigt, sondern auch die Zubereitung und die Kombination der Lebensmittel beeinflussen den Blutzuckeranstieg und demnach auch die Insulinausschüttung.

Warum die Gemüsepfanne den Blutzucker langsamer steigen lässt als der Zucker im Kaffee lässt sich leicht anhand eines Schaubilds erklären. Die Kohlenhydrate in Zucker sind der Struktur von Traubenzucker am ähnlichsten, die Kohlenhydrate werden so schneller vom Körper zu Glukose verstoffwechselt. Bei der Gemüsepfanne hingegen, sind die Kohlenhydrate in einer komplexeren Struktur aufgebaut. Der Körper benötigt länger, um diese Kohlenhydrate abzubauen. Außerdem liefert die Gemüsepfanne neben den Kohlenhydraten noch weitere wichtige Nährstoffe, die die Kohlenhydrate „verpacken“. Beispielsweise haben die vorhandenen Ballaststoffe den Effekt, dass der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme langsamer ansteigen kann. Mehr zum Thema Ballaststoffe ist hier zu finden. Nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Proteine und Fette können dazu beitragen, dass der Anstieg der Blutzuckerkurve moderater abläuft und somit dann möglichst ein längerer Sättigungseffekt entsteht. Wichtig ist es, bei Kombination der Lebensmittel, nicht zu vergessen, dass Proteine und Fette auch energiereiche Lebensmittel sind und diese den Kaloriengehalt der Mahlzeit auch erhöhen können.

Einen weiteren Einfluss auf den Blutzucker hat neben dem glykämischen Index und der Lebensmittelkombination die aktuelle hormonelle Situation, sowie der Faktor Bewegung. So kann ein kleiner Spaziergang nach der Nahrungsaufnahme dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel etwas konstanter bleibt.

Alles in allem kann der Blutzuckeranstieg auch unabhängig vom Lebensmittel bei jedem Menschen aufgrund der vielen Einflussfaktoren sehr individuell ausfallen.

FACT

Eine Ernährung, die reich an Gemüsen, Ballaststoffen und Proteinen ist und in der einfacher Zucker nicht gerade an erster Stelle steht, kann dazu beitragen Blutzuckerachterbahnfahrten langsamer und ruhiger werden zu lassen. Dem Körper kann so eine Menge Stress erspart werden.  

Gerichte und Getränke können zum Beispiel auch ohne Zucker und ohne synthetisch basierte Süßstoffe ein optimales Geschmackserlebnis liefern und dabei sogar noch den Blutzucker in Ruhe lassen.

#gobettergy